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Protein hat Konjunktur. Riegel, Pudding, Brotaufstriche und selbst Wasser tragen inzwischen den Hinweis „High Protein“ auf der Packung. Der Nährstoff ist dabei alles andere als neu, neu ist allein seine Vermarktung. Wer regelmäßig Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Getreide und Fisch auf den Tisch bringt, ist in der Regel gut versorgt, ohne je zu einem Spezialprodukt gegriffen zu haben. Ein Blick in die norddeutsche Küche zeigt, wie selbstverständlich das einmal war: Erbsensuppe, Bratkartoffeln mit Spiegelei, Matjes, Buttermilch.
Baustoff, Bote, Abwehr
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, von denen neun als unentbehrlich gelten: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Aus diesen Bausteinen entstehen Muskeln, Sehnen, Haut und Haare, ebenso Enzyme, Hormone wie Insulin und die Antikörper des Immunsystems. Hämoglobin transportiert Sauerstoff, andere Proteine schleusen Fette und Vitamine durch das Blut. Anders als Fett legt der Organismus Eiweiß nicht als Vorrat an. Was fehlt, holt er sich aus der Muskulatur. Mehrere hundert Gramm Protein werden täglich ab- und wieder aufgebaut, ein Teil der Bausteine dabei wiederverwendet, der Rest muss ersetzt werden. Eine über den Tag verteilte Zufuhr ist deshalb sinnvoller als eine einzelne große Portion.
Wie viel wirklich nötig ist
Empfohlen wird ein Referenzwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 70 Kilogramm sind das rund 56 Gramm, eine Menge, die mit einem Becher Skyr, einer Portion Linsen, etwas Käse und zwei Scheiben Vollkornbrot erreicht ist. Ab 65 Jahren steigt der Wert allerdings auf 1 Gramm, weil der Körper Eiweiß schlechter verwertet und Muskelmasse schneller abbaut. Auch in Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Bedarf höher, ebenso bei intensivem Kraft- oder Ausdauertraining, für das Fachgesellschaften Werte um 1,2 bis 1,7 Gramm angeben.
Damit ist Protein längst kein Thema allein für das Fitnessstudio. Muskulatur stabilisiert Gelenke und Wirbelsäule, schützt im Alter vor Stürzen und erleichtert Alltägliches wie Treppensteigen oder das Tragen von Einkaufstaschen. Eiweißreiche Mahlzeiten sättigen zudem länger als solche aus rasch verfügbaren Kohlenhydraten.
Was die Pflanze liefert
Hülsenfrüchte stehen an der Spitze: Getrocknete Linsen kommen auf gut 23 Gramm Protein je 100 Gramm, Kichererbsen und Bohnen liegen wenig darunter. Erbsen, frisch oder tiefgekühlt, liefern rund fünf Gramm und lassen sich in Suppen, Pfannen und Aufstrichen unterbringen. Tofu und Tempeh aus Sojabohnen bringen je nach Sorte zehn bis 16 Gramm mit. Nüsse und Saaten ergänzen das Bild, Mandeln etwa mit rund 21 Gramm, dazu ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe. Unterschätzt wird Getreide: Haferflocken enthalten etwa 13 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, Quinoa rund 14, Vollkornbrot immerhin sieben. Mengen, die sich über den Tag summieren.
Was vom Tier kommt
Tierische Lebensmittel liefern Eiweiß in einer Zusammensetzung, die der körpereigenen ähnelt. Magerquark und Skyr enthalten zwölf beziehungsweise elf Gramm je 100 Gramm, Hüttenkäse rund 13, Hartkäse deutlich mehr, ein Ei rund sieben. Fisch ist im Norden die naheliegendste Quelle: Hering, Lachs und Kabeljau bewegen sich zwischen 17 und 20 Gramm, Seefisch bringt zusätzlich Jod und bei den fetten Arten Omega-3-Fettsäuren mit. Fleisch zählt ebenfalls dazu, muss aber nicht täglich auf den Teller.
Kombinieren statt rangieren
Die Frage nach der besten Proteinquelle führt in die Irre. Entscheidend ist das Aminosäuremuster: Hülsenfrüchte enthalten wenig Methionin, dafür viel Lysin, bei Getreide ist es umgekehrt. Zusammen ergeben beide eine Mischung, die der Körper gut verwerten kann. Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais, Erbsensuppe mit Brot, Kartoffeln mit Ei: Solche Paare sind in vielen Küchen seit Generationen üblich, lange bevor jemand von biologischer Wertigkeit sprach. Wer verschiedene Quellen mischt, bekommt nebenbei Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe mit. Auch ohne tierische Lebensmittel kommen ausreichende Mengen zusammen, sofern Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Vollkorn regelmäßig eingeplant werden
Über den Tag verteilt
Im Alltag braucht es dafür keine neuen Rezepte. Zum Frühstück genügen Haferflocken mit Skyr oder Joghurt, ein paar Nüssen und Obst; herzhaft passt Vollkornbrot mit Käse, Ei oder Räucherfisch. Mittags tragen Linsensalat, Kichererbsencurry, Bohneneintopf oder eine Schüssel aus Vollkorn und gebratenem Tofu die Mahlzeit. Am Abend eignen sich gebratener Fisch, ein Quarkgericht oder Ofengemüse mit weißen Bohnen. Größere Mengen gekochter Hülsenfrüchte halten sich einige Tage im Kühlschrank und lassen sich portionsweise einfrieren. Für zwischendurch bieten sich Buttermilch, eine Handvoll Mandeln, Hummus mit Gemüsesticks oder ein hartgekochtes Ei an. Eine kuratierte Übersicht für den Einkauf findet sich bei ALDI Nord.
Mehr bringt nicht mehr
Der Bedarf richtet sich nach Alter, Körpergewicht und körperlicher Aktivität, nicht nach dem Werbeversprechen auf der Verpackung. Eine ausgewogene Ernährung deckt ihn in aller Regel über normale Lebensmittel, die durchschnittliche Zufuhr in Deutschland liegt ohnehin über dem Referenzwert. Zusätzliches Eiweiß baut keine Muskeln, solange der Reiz durch Bewegung fehlt; überschüssige Aminosäuren werden abgebaut und über die Nieren ausgeschieden. Bei eingeschränkter Nierenfunktion oder chronischen Erkrankungen gehört die Eiweißmenge in ärztliche Hand. Angereicherte Spezialprodukte sind damit vor allem eines: teurer als die Linse.
